Over slapen en niet slapen en wat je eraan kunt doen.

Slapeloze, doorwaakte nachten. Been there, done that. Zowel door interne factoren (stress/angst) als externe factoren (lees: mijn kindjes). Dat tijdens mijn opleiding het belang van kwalitatief goede slaap bij echt ieder onderdeel aan bod kwam, hielp ook niet echt mee. Ook heb ik heb mezelf afgeleerd te zeggen dat ik ‘een slechte slaper’ ben, want dat is een affirmatie op zichzelf … waarmee ik die overtuiging alleen maar bevestig. (Op het werken met affirmaties kom ik zeker nog een keer terug.) En belangrijker: het is ook niet waar gebleken!

In deze blog sta ik stil bij slaapproblemen door interne factoren. In alle gevallen van slaaptekort geldt dat het compenseren met power naps kan helpen (al is een het doekje voor het bloeden). Ik ben zelf ook fan van yoga nidra, ook wel de ‘slaap van de yogi’ genoemd. Online zijn er meerdere geleide meditaties te vinden.

Slaap is een onmisbare pijler voor een goede gezondheid. En we weten allemaal dat de impact van slaaptekort groot kan zijn. Het gaat erom te ontdekken waarom je niet kunt slapen. Dan ligt de oplossing voor het oprapen. Een open deur lijkt, maar hoeveel mensen proberen hun slaapprobleem niet weg te ‘slikken’ met melatonine of sterkere middelen, waardoor afhankelijkheid op de loer ligt, terwijl je het probleem in stand houdt?

Goede slaap

Maar wat is dan kwalitatief goede slaap en waar dient het voor? Je hebt slaap nodig voor fysiek en psychisch herstel. Tijdens het eerste deel van de avond en nacht worden weefsels hersteld en vernieuwd. Het tweede deel van de nacht wordt besteed aan het reinigen en dus herstellen van de hersenen, herinneringen worden opgeslagen en ervaringen verwerkt. Het lichaam heeft zeker 6-8 (aaneengesloten) uren nodig voor deze taken. Leuk weetje: je hersenen zijn ’s morgens kleiner dan ’s avonds door de afvoer van afvalstoffen tijdens de nacht. 

Bouwstoffen en ‘hormoonroutes’ 

We kijken eerst naar wat er nodig is om goed te kunnen slapen. Dat is het slaaphormoon melatonine. Melatonine zorgt ervoor dat we inslapen en in een diepe slaap terecht komen.

De opbouw/ ‘route’ is als volgt: tryptofaan → 5-HTP → serotonine → melatonine. Deze bouwstenen hebben voor iedere stap vervolgens weer co-factoren/ ‘hulpstoffen’ nodig. Zo is er calcium en vitamine B3 nodig voor de omzetting van tryptofaan naar 5-HTP, zink en magnesium voor 5-http naar serotonine. En voor de omzetting van serotonine naar melatonine is ijzer, vitamine C, B6, B11 en SAM-e nodig. Samenvattend heb je voor de aanmaak van melatonine voornamelijk B-vitamines, vitamine C en methyleringsstappen nodig. Deze stoffen kunnen uit voeding worden verkregen en eventueel worden aangevuld met supplementen.

Verstoringen

Vervolgens is het zaak te ontdekken waar de kink zich in de kabel bevindt. Ook moet worden achterhaald waarom die verstoring juist daar optreedt. Ik leg dat uit aan de hand van het  volgende voorbeeld. 

Als er sprake is van stress/immuunactiviteit, bijvoorbeeld door een (laaggradige) ontsteking in het lichaam, dan wordt tryptofaan gebruikt voor het oplossen van de ontsteking en niet of minder voor de aanmaak van serotonine, waardoor er ook geen melatonine kan worden aangemaakt. De IDO-pathway is dan geactiveerd. Het is dit geval zaak de ontsteking aan te pakken middels een heel stappenplan voor het oplossen van de endotoxemie (laaggradige ontsteking), het tot rust brengen van het immuunsysteem en het herstellen van de aanmaak van melatonine. 

Darmproblemen, meer precies een “lekkende darm”/”leaky gut”, zijn debet aan het ontstaan van laaggradige ontstekingen. Doordat de darmwand beschadigd is, komen er stoffen in de bloedbaan terecht, die ontstekingen kunnen activeren. Ook hier blijkt dus weer dat een goede darmgezondheid de basis van een goede gezondheid vormt.

Simpelweg meer tryptofaan innemen heeft geen zin, omdat er een andere ‘route’ wordt afgelegd. Bij activatie van de IDO-pathway wordt tryptofaan via kynurenine omgezet in kynureninezuur wat weer zorgt voor (over-)activatie van de NMDA-receptor: de receptor van glutamaat (een oppeppende stof). De NMDA-receptor wordt ook wel het piekerknopje genoemd; je bent wel moe, maar je hoofd gaat niet ‘uit’. Mijn grote vriend magnesium biedt in dat geval uitkomst! Kies voor een bisglycinaat met taurine en neem het ’s avonds in. Mocht dat niet voldoende zijn, dan zijn er nog aanvullende mogelijkheden met planten.

Daarnaast is het goed om te weten dat melatonine en het stresshormoon cortisol elkaars antagonisten/tegenpolen zijn. Heel simpel gezegd: bij stress wordt vanuit het brein cortisol aangemaakt en de HPA-as, ook wel stress-as, geactiveerd. De HPA-as moet in dat geval tot rust worden gebracht en de stressbestendigheid verbeterd. Dat gebeurt met suppletie en zogenaamde hormetische prikkels. Die prikkels zorgen ervoor dat het lichaam zichzelf in het natuurlijke evenwicht hersteld. Hormetische prikkels waar aan gedacht kan worden zijn: intermitterend vasten, drinken, koude, hitte, hypoxie/hypercapnie (zuurstof). 

Er is in ieder geval voldoende GABA nodig om de stress-as tot rust te brengen. GABA is een inhiberende (remmende) neurotransmitter, wat weer wordt gemaakt uit glutamine/glutamaat (dat oppeppende stofje). Voor omzetting naar GABA moeten de darmen en energiefabrieken (mitochondriën) van het lichaam goed werken en daarmee is de cirkel weer – bijna – rond. Misschien ken je het wel: je bent zo moe, maar je kunt niet slapen, je voel je te moe. Het klinkt raar, maar je hebt energie nodig om te kunnen. Ook de mitochondriën kunnen met leefstijl en suppletie worden hersteld. 

Tot slot: als we ’s morgens moe wakker worden en melatonine dus hoog is en ’s avonds niet kunnen slapen, omdat cortisol hoog is, spreken we van verstoring van het circadiaans ritme. Het circadiaan ritme is een biologisch ritme waarvan de cyclus ongeveer één dag duurt. Volgens dat ritme hoort cortisol ’s morgens hoog te zijn en ’s avonds (vanaf ongeveer 20.00 uur) hoort melatonine te worden aangemaakt. Maar daarvoor moeten we wel leven naar ons bioritme, simpel gezegd: leven met het zonlicht. Dat betekent zonlicht in de morgen en geen fel/blauw licht in de avond (telefoon, tv, laptops etc.), wees actief na het ontwaken, maar niet in de avond (dus niet ’s avonds sporten!), vermijd stress in de avond, eet niet meer na 20.00/21.00 uur ’s avonds (ook onze organen kennen een eigen biologisch klok/daarnaast kan een suikerdip in de nacht ervoor zorgen dat je wakker wordt) en zorg voor een koele en donkere kamer (dat stimuleert de aanmaak van melatonine).

Investeren

Aan de hand van vragenlijsten en een goede anamnese kan worden vastgesteld wat het probleem is, waardoor je niet (goed) slaapt. Je pakt dan de oorzaak aan, zodat je niet ‘als een malle’ van alles hoeft te gaan toepassen en/of innemen. Beter van niet zelfs: suppletie van bijvoorbeeld melatonine kan je slaapprobleem zelfs verergeren. Het investeren in goede slaap bestaat vervolgens uit een samenspel van tips & tricks. 

Wat ik je alvast wil meegeven: vang het ochtendlicht op, druk overdag af en toe ‘de pauzeknop’ in, zodat GABA kan worden opgebouwd, bouw de dag af en vermijd ’s avonds blauw licht en last but not least: een magnesium-tablet. Slaap zacht!